В какой пище больше всего витамина Е?
Витамин Е — важное питательное вещество, необходимое для здоровой кожи, сильного иммунитета и хорошего зрения. Это также мощный антиоксидант, который помогает защитить от свободных радикалов и воспалений. Хотя добавки с витамином Е широко доступны, лучший способ получить это питательное вещество — через рацион. В этой статье мы рассмотрим продукты с наибольшим содержанием витамина Е и способы включения их в свой ежедневный рацион.
**Что такое витамин Е и почему он важен?
Витамин Е представляет собой группу жирорастворимых соединений, которые действуют в организме как антиоксиданты. Существует восемь различных форм витамина Е, но наиболее активной формой является альфа-токоферол. Витамин Е играет несколько важных ролей в организме, в том числе:
- Защита клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами.
- Регуляция экспрессии генов
- Укрепление иммунной системы
- Поддержание здоровья кожи и волос.
- Поддержка здоровья глаз
- Предотвращение образования тромбов
** Сколько витамина Е вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослых составляет 15 миллиграммов (мг) или 22,4 международных единиц (МЕ). Однако фактическое количество, которое вам нужно, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья. Беременным и кормящим женщинам могут потребоваться более высокие дозы витамина Е.
**Каковы лучшие пищевые источники витамина Е?
1. Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника являются одним из лучших источников витамина Е: одна унция (28 граммов) обеспечивает 7,4 мг питательного вещества, или 49% рекомендуемой суточной дозы. Они также являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и белка.
2. Миндаль
Миндаль — еще один отличный источник витамина Е: в одной унции содержится 7,3 мг этого питательного вещества, или 49% рекомендуемой суточной дозы. Они также богаты магнием, клетчаткой и белком.
3. Авокадо
Авокадо — вкусный и питательный фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами, включая витамин Е. В одном среднем авокадо (около 150 грамм) содержится 4,2 мг витамина Е, или 28% рекомендуемой дневной нормы. прием.
4. Шпинат
Шпинат — это богатая питательными веществами листовая зелень, богатая витаминами и минералами, включая витамин Е. Одна чашка приготовленного шпината (180 грамм) содержит 3,7 мг витамина Е, или 25% рекомендуемой суточной дозы.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель — вкусный и питательный корнеплод, богатый витаминами и минералами, включая витамин Е. Один средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит 3,7 мг витамина Е, или 25% рекомендуемой суточной дозы.
6. Масло зародышей пшеницы.
Масло зародышей пшеницы является отличным источником витамина Е: одна столовая ложка (14 граммов) обеспечивает 20,3 мг питательного вещества, или 135% рекомендуемой суточной дозы. Однако важно отметить, что масло зародышей пшеницы также содержит много калорий и жиров.
7. Арахисовое масло
Арахисовое масло — это вкусная и удобная закуска, которая также богата полезными жирами, белками, а также различными витаминами и минералами, включая витамин Е. Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 2,9 мг витамина Е, или 19% рекомендуемой нормы. суточная норма.
**Как включить эти продукты в свой рацион
Есть много способов включить вышеуказанные продукты в свой ежедневный рацион. Вот несколько идей:
- Добавляйте семена подсолнечника или миндаль в утренний коктейль или овсянку.
- Наслаждайтесь тостами с авокадо или гуакамоле в качестве закуски или еды.
- Приготовьте салат из шпината с вашими любимыми начинками и заправкой.
- Поджарьте или запеките дольки сладкого картофеля, чтобы получить вкусный и питательный гарнир.
- Полейте салат маслом зародышей пшеницы или используйте его в маринадах и соусах.
- Намажьте арахисовым маслом тосты, яблоки или сельдерей, чтобы быстро и сытно перекусить.
**Другие источники витамина Е.
Помимо продуктов, перечисленных выше, существуют и другие источники витамина Е, которые вы можете включить в свой рацион. К ним относятся:
- Обогащенные крупы и овсянка
- Форель и лосось
- Брокколи и другие крестоцветные овощи
- Манго и папайя
**Заключительные мысли
Витамин Е является важным питательным веществом, которое обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья. Хотя добавки доступны, лучший способ получить это питательное вещество — через рацион. Включив в свой рацион продукты, богатые витамином Е, такие как семена подсолнечника, миндаль, авокадо, шпинат, сладкий картофель, масло зародышей пшеницы и арахисовое масло, вы сможете легко удовлетворить свои ежедневные потребности и насладиться вкусными и питательными преимуществами этих продуктов.
